혈당 정상수치 측정기 다이어트 혈당 낮추는 방법

 

혈당 스파이크의 개념과 위험성

 

혈당은 '혈액 속에 흐르는 당분의 양'으로 음식을 먹은 뒤 혈당이 오르는 것은 자연스러운 일입니다. 혈당은 매 순간 오르고 내리지만 변동폭은 완만해야 하는데 건강하다면 식후 2시간까지 혈당이 최고 140을 넘지 않아야 합니다. 당뇨병 환자라 하더라도 최고 200을 넘어서는 안 됩니다. 그런데 식후 혈당이 급격히 상승하며 심한 변동이 나타날 때 이 현상을 '혈당 스파이크'라고 부릅니다.

 

지금까지 공복혈당과 당화혈색소를 당뇨병 진단에 중요한 요소로 여겨왔던 의학계도 최근 식후 혈당 스파이크에 주목하고 있습니다. 혈당 변동이 치명적인 위험을 가져올 수 있기 때문입니다. 혈당 스파이크는 동맥경화를 일으켜서 각종 심혈관계 질환을 일으킵니다. 최근 연구 결과에 따르면 혈당이 급격히 상승하면서 유해 물질인 활성산소가 발생해서 혈관 벽을 손상시키고 이를 복구하기 위해서 면역 세포가 손상된 혈관 벽을 두껍게 하는 작용을 통해서 동맥경화로 이어진다고 되어 있습니다. 동맥경화는 고혈압은 물론 심근경색과 뇌경색 등의 중증질환의 위험을 높이는 원인이 됩니다.

 

혈당이 올라갔다가 인슐린에 의해서 급격히 떨어지는 이때 우리 몸에서는 지방이 축적됩니다. 혈당 스파이크가 빈번히 일어나면 일어날수록 우리 몸엔 지방이 쌓이는 것입니다. 따라서 혈당 스파이크를 일으키지 않는 식사와 생활습관을 갖는 것이 다이어트와 심혈관 건강을 위해서 매우 중요한 것입니다.

 

혈당 측정의 중요성(연속혈당측정기)

 

24시간 혈당측정검사는 혈당의 급상승을 밝혀내는 데 중요한 역할을 했습니다. 기존의 혈당검사는 주로 공복혈당과 식후 2시간 혈당을 확인합니다. 그런데 24시간 혈당 측정을 하면 식후 1시간 혈당도 중요하다고 보고 음식의 종류에 따라서 식후 혈당의 변동 폭도 다르다는 것을 알게 됩니다. 그래서 최근에는 스스로 몸에 부착을 하고 24시간 동안 혈당을 측정하는 도구가 나왔습니다. 24시간 혈당 측정기를 몸에 부착하면 혈당의 변동성을 직접 체험할 수 있는데 어떤 음식을 먹었을 때 얼마나 혈당이 올라가는지 볼 수 있습니다. 이 도구를 부착하는 사람들은 스스로 혈당을 조절하고 관리하는 능력이 생기게 됩니다.

 

연속혈당측정기는 피부 표면에 부착한 센서를 통해 당 수치를 실시간 측정하는 기기로 24시간 혈당의 변화를 편리하게 원할 때마다 확인할 수 있고 측정된 데이터를 스마트폰이나 컴퓨터로 보낼 수 있습니다. 피부에 부착하는 센서는 500원짜리 동전만 한 크기로 얇은 접착 패드를 이용해 팔뚝이나 복부에 붙이고 센서가 5분마다 혈당을 측정하고 2주마다 교체하는 방식입니다.

 

연속혈당측정기는 음식 섭취 또는 운동 직후 자신의 혈당 변화를 실시간으로 바로 확인할 수 있어 혈당 관리 측면에서 매우 유용한 기계입니다. 이런 연속혈당측정기의 장점으로 인해 미국 당뇨병 학계에서는 나이와 당뇨 유형에 관계없이 인슐린을 투여하고 있는 사람은 연속혈당측정기를 착용해야 한다고 가이드라인에 포함시킨 만큼 연속혈당측정기의 효과는 과학적으로 이미 증명이 되었습니다

 

또한 바늘로 손가락을 찔러 채혈을 할 필요가 없기 때문에 통증이 없어 사용자 편의성이 매우 좋다는 장점이 있습니다. 혈당 체크를 할 때마다 고통이 따르면 자주 하기 어렵기 때문에 사용자에게 매우 큰 장점으로 인식되고 있습니다. 또한 혈당이 너무 올라가거나 반대로 너무 내려가게 되면 사용자에게 바로 알려주는 알림 기능 때문에 사용자는 때마다 적절한 조치를 취할 수 있습니다.

 

GI(혈당 지수) 낮추는 식사 방법 4가지

 

혈당을 빨리 올리는 음식과 혈당을 천천히 올리는 음식은 체중 변화에 서로 다른 영향을 줍니다. 우리가 음식물을 섭취하면 소화되어 혈당이 상승합니다. 그러면, 췌장에서 인슐린을 분비하여 과도한 혈당을 세포 속으로 저장하거나, 우리 몸의 에너지원으로 사용하게  됩니다. 그런데 과자 초콜릿 등 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고 췌장은 이에 대응하기 위해 인슐린을 과다 분비시킵니다. 그러면, 혈당이 급격히 떨어지면서 극심한 허기를 느끼게 되고 허기를 느끼는 시간도 짧아지게 됩니다. 반면 채소나 현미 등 흡수가 느린 탄수화물을 먹을 경우 혈당의 변화 폭이 작아 섭취 후 허기를 느끼는 시간이 길어지게 됩니다.

 

혈당관리와 다이어트를 위해선  GI가 낮은 음식 섭취가 필요한데 처음부터  GI가 낮은 음식을 섭취해도 좋지만 정말 먹고 싶은 특정 음식이 GI지수가 높은 경우에는 식사 방법을 바꿔서 섭취해 급격한 혈액 내 당 상승을 막을 수 있습니다. GI를 낮추는 식사요법 4가지는 다음과 같습니다.

 

첫 번째, 입자가 고울 수록 흡수가 빨라져 혈액 속의 당을 빠르게 올리게 됩니다. 따라서 설탕과 같은 단순 당이나 밀가루로 만들어진 정제 음식들, 탄수화물 하나로만 이루어진 음식은 GI가 높기 때문에 다른 종류와 함께 섞어서 골고루 먹는다면 

소화 속도와 GI지수를 낮출 수 있습니다. 예를 들어 GI가 높은 밥, 빵, 떡을 먹을 때에는 살코기나 생선 등 단백질과 같이 섭취하여 소화 속도와 당 지수를 낮출 수 있습니다. 또 고체보다 액체가 흡수가 빠르기 때문에 같은 음식 종류라면 액체가 GI가 높습니다. 주스 형태보다는 생과일, 생채소 통째로 섭취하는 것이 더 좋습니다.

 

두 번째, 식이섬유소는 인간의 몸에서 소화되지 않는 탄수화물의 형태이므로 함께 섭취해 주면 소화되지 않고 장으로 내려가므로 소화 속도가 늦춰지고 혈당이 천천히 오르게 됩니다. 그러므로 채소류, 해조류, 우엉, 콩 등을 탄수화물보다 먼저 섭취하거나 함께 섭취해 주면 도움이 됩니다.

 

세 번째, 신 맛이 나는 음식 특히 식초를 활용하는 것입니다. 신 맛은 음식의 산도를 높여주는데 이는 위장간 배출을 중지시키고  소장으로 음식이 천천히 전달되게 합니다. 소화가 천천히 될수록 혈액 내 당 성분이 천천히 오르므로 음식에 신맛을 가미하거나 식후 식초를 마셔주는 게 좋습니다. 연구에 의하면 샐러드드레싱에 들어가는 식초나 레몬즙이 혈당을 낮추는 효과가 있다고 밝혀진 바도 있습니다.

 

마지막 네 번째, 탄수화물이 천천히 흡수되게 하기 위해서 먹는 순서를 바꿔보는 것인데, 제일 먼저 GI가 낮으면서도 식이섬유가 들어간 야채를 먼저 먹어서 소화를 천천히 하도록 만들고 그 다음으로 식이섬유소는 없지만 GI가 낮은 단백질을 섭취해 줍니다. 가장 마지막으로 탄수화물을 먹습니다. 탄수화물을 맨 마지막에 먹게 되면 이미 배가 찼기 때문에 당 섭취가 줄어들기도 하고 앞서 다른 영양소들이 소화되고 있어서 다른 성분들과 섞인 채 흡수되기 때문에 탄수화물 한 종류만 먹었을 때보다는 흡수가 느려집니다. 또한 천천히 꼭꼭 씹어 먹을수록 당연히 건강관리와 GI 관리에 좋습니다.