건강한 허리를 만드는 방법

허리 통증이 생기는 이유(허리 통증의 원인)

우리 몸의 중심인 허리에 통증이 있는 사람들은 일상생활에 큰 불편함을 느낄 수 있습니다. 허리 통증(요통)을 해결하기 위해선 허리 통증이 생기는 원인을 알아야 합니다. 먼저 허리에 무리가 가는 작업 자세입니다. 무거운 것을 반복적으로 들었다 내렸다 하는 작업 또는 허리를 지속적으로 굽히고 일해야 하는 일들은 허리에 큰 압박을 가해 통증을 유발합니다. 잘못된 생활 자세 역시 주요 원인입니다. 무릎을 굽히고 허리를 숙여 방바닥을 닦는 자세, 바르지 않은 자세로 오랜 시간 책상 앞에 앉아있는 것은 허리에 통증을 유발합니다. 노화 현상 자체도 척추와 주변 근육의 힘을 약하게 만듦으로써 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 뼈가 약한 골다공증 환자들은 가벼운 충격에도 척추압박골절로 인해 허리에 통증을 느낄 수 있습니다.

허리 통증을 해결하기 위해 하지 말아야 할 것들

이렇게 다양한 이유로 허리 통증을 겪고 있는 사람들이 하지 말아야 할 행동들이 있습니다.

먼저 윗몸을 앞으로 굽히는 운동입니다. 예를 들어 바닥에 앉아서 허리를 앞으로 쭉 구부려 발을 잡는 자세, 양반다리를 하고 앉아서 팔을 뻗고 몸을 앞으로 쭉 숙이는 운동 등이 있습니다. 디스크 내부의 손상, 디스크 탈출증을 갖고 있는 사람들 또는 퇴행성 디스크, 척추관 협착증 등을 갖고 있는 사람들은 이와 같은 계열의 운동을 피하는 것이 좋습니다.

다음은 골반이 뒤로 돌아가는 운동입니다. 바닥에 누워서 무릎을 세우면 등으로 바닥을 누르게 되면서 골반이 뒤로 돌아가게 됩니다. 이 자세에서 파생된 많은 운동들이 있습니다. 바닥에 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 깊이 가져가는 운동, 무릎과 이마가 맞닿을 정도로 허리를 굽혀 몸을 웅크리는 운동 등이 그것입니다. 하지만 이런 계열의 운동들은 허리에 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 이 운동을 지속하게 되면 척추뼈가 벌어지게 되고 그 사이에 위치한 디스크가 과도하게 늘어나게 되기 때문입니다. 운동 직후에는 몸이 이완되면서 시원하다는 느낌이 들 수 있으나 얼마 지나지 않아 오히려 허리에 통증을 느낄 가능성이 큽니다.

마지막으로 허리 강화 운동입니다. 허리 주변 근육을 강화해 허리를 더 튼튼하게 만들 수 있다는 생각을 할 수 있습니다. 하지만  허리를 꼿꼿이 세우고 강한 힘을 쓰는 운동을 할 경우 허리의 종판이 손상될 수 있습니다. 또한 허리를 구부린 상태로 강한 힘을 쓰게 될 경우 허리의 뒤쪽 섬유가 찢어질 수 있습니다. 한 번에 강한 힘으로 이런 손상을 입을 수도 있지만 윗몸일으키기 운동처럼 약한 강도의 힘도 허리에 지속적으로 가해진다면 같은 결과를 초래할 수 있습니다.

허리 통증을 완화하는 운동(허리 통증 스트레칭)

아주 간단한 동작이지만 허리 통증을 완화하고 허리 주변 근육과 인대의 기능을 강화할 수 있는 운동이 있습니다. 첫 번째 동작은 몸통 돌리기 운동입니다. 척추 주변 근육을 이완시켜 허리를 유연하게 만들고 경직된 근육을 풀어주는데 효과적입니다. 먼저 허리를 곧게 세운 상태에서 몸을 좌우로 천천히 돌려줍니다. 이때 골반이 돌아가지 않도록 주의하며 오직 상체만 움직여야 합니다. 호흡을 천천히 내쉬면서 앉아서 또는 서서 이 동작을 반복합니다.

두 번째 동작은 허리 뒤로 젖히기 운동입니다. 멕켄지 운동이라고 불리는 이 운동은 숨을 크게 들이마시면서 고개와 허리를 천천히 뒤로 젖힙니다. 다시 숨을 내쉬면서 천천히 처음 자세로 돌아옵니다. 허리디스크 환자들은 허리를 손으로 잘 받쳐주면서 이 동작을 해 주는 것이 중요합니다. 목을 과도하게 뒤로 젖히지 않도록 주의해야 합니다. 이 동작은 허리 근육을 이완하고 유연성을 높이는데 도움이 되기 때문에 디스크 압력으로 인한 통증을 완화하는 효과가 있습니다.

세 번째 동작은 다리 뒤로 당기기 운동입니다. 이 동작은 허리 통증을 유발하는 장요근을 풀어주는데 효과적입니다. 장요근은 허리에서 허벅지까지 이어진 길고 큰 근육으로 주로 다리를 구부리거나 들어 올릴 때 사용합니다. 일상생활 시 몸을 앞으로 숙이는 자세는 많이 하는 반면 몸을 펴주는 동작은 흔치 않기 때문이 근육이 계속 단축됩니다. 시간이 지날수록 근육이 점점 짧아지게 되고 이들이 단단하게 뭉치고 긴장돼 허리 통증을 유발하기도 합니다. 이 때문에 짧아진 근육을 늘려주고 유연하게 만들어주는 것이 중요합니다. 기둥이나 의자를 잡고 바르게 선 상태에서 한쪽 다리를 굽혀 몸 뒤쪽으로 잡아줍니다. 발을 잡은 손을 위로 쭉 당기며 굽혀진 무릎이 활처럼 뒤로 쭉 펴질 수 있도록 합니다. 어깨나 허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의합니다. 통증이 없는 범위에서 위의 운동들을 꾸준히 반복해 준다면 허리 통증이 완화되는 것을 경험할 수 있습니다.