승모근을 없애는 효과적인 방법(승모근 운동, 승모근 스트레칭)

승모근의 개념과 기능

승모근은 옷걸이라는 별명을 가지고 있습니다. 승모근의 생김새가 마치 옷걸이처럼 생긴 것에 기인한 별명입니다. 한자로 중 승, 모자 모, 힘줄 근이라 해서 중의 모자 근육이라는 뜻이고, 영어로는 Trapezius라고 해서 사디리꼴 근육으로 불립니다. 승모근은 중력의 영향을 가장 크게 받는 근육으로 제대로 관리하지 않을 경우 피로해지기 쉬운 부위입니다. 승모근은 목의 중요한 후방 근육이며 어깨와 등의 움직임에도 관여하기 때문에 승모근이 손상될 경우 우리 몸에 미치는 영향이 매우 큽니다.

상부 승모근은 어깨가 고정된 상태에서 목을 반대측으로 회전하거나 뒤로 젖히는 기능을 합니다. 머리와 목이 고정된 상태에서는 어깨를 위로 들어올리면서 견갑골을 모으는 기능을 합니다. 상부 승모근이 약해질 경우 팔을 위쪽으로 들어올리기 힘들어 집니다. 중부 승모근은 견갑골을 안쪽으로 모으고 흉추를 곧게 펴는 역할을 합니다. 하부 승모근은 팔을 올릴 경우 견갑골의 상방 회전을 보조하고 팔을 내릴 경우 견갑골을 아래로 내리면서 모으는 기능을 합니다. 

승모근이 커지는 이유(승모근 발달의 진실)

승모근이 많이 튀어 나와있는 사람들은 어깨와 팔에도 통증이 있을 가능성이 높습니다. 또한 빗장뼈의 안쪽에 있는 뼈가 바깥쪽에 있는 뼈보다 아래쪽에 있으면 정상범위에 속합니다. 바깥쪽에 있는 뼈가 안쪽의 뼈보다 아래쪽에 있거나 동일한 선상에 있는 사람들은 어깨가 아래쪽으로 흐르는 형태로 힘을 받고 있는 것입니다. 이 사람들은 승모근이 과도하게 발달한 것이 아니라 승모근이 어깨를 지탱할 수 있는 힘을 잃게 되면서 과도하게 늘어난 형태가 된 것으로 볼 수 있다. 다시 말해 승모근의 크기가 커진 것이 아니라 승모근이 필요 이상으로 이완되었다는 뜻입니다. 평소에 어깨를 잘 사용하지 않고 우리 몸에서 멀리 떨어져 있는 부위의 관절을 주로 사용하게 되면 승모근의 힘이 약해져 발달한 것처럼 보이게 됩니다. 주로 오랜 시간 컴퓨터를 이용하거나 사용하는 책상이 의자보다 현저히 많이 낮을 때 중력에 의해 계속 아래로 떨어지는 어깨를 지탱해 줄 수 있는 기능이 약해지게 되는 것입니다. 바른 자세를 하기 위해 턱을 지나치게 당기고 어깨를 아래로 내리고 목을 위로 빼는 사람들에게도 많이 나타나는 현상입니다. 

승모근을 없애는 방법(운동과 스트레칭)

승모근을 없애고 예쁜 어깨라인을 갖기 위해선 적절한 운동과 스트레칭을 통해 승모근의 기능을 활성화시켜야 합니다. 이 때 승모근이 아닌 견갑거근을 스트레칭 해야 합니다. 굳어 있는 어깨와 등을 풀어주는 운동과 어깨 안정화 근육을 강화하는 운동을 병행한다면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

먼저 수건으로 어깨라인을 다듬는 운동입니다. 수건 양 쪽 끝을 손으로 잡은 후 팔을 뻗어 수건을 머리 위로 올립니다. 이 때 몸을 곧게 유지하기 위해 복부에 힘을 줍니다. 이 후 팔뚝과 어깨 바깥쪽 힘을 이용해서 수건을 좌우로 벌립니다. 팔꿈치를 구부려 수건을 머리 뒤통수 쪽으로 끌어내릴 때 수건을 좌우로 더 벌려내서 쇄골이 좌우로 길어질 수 있게 합니다. 다시 천천히 제자리로 올라온 후 수건에 가한 힘을 천천히 풀어줍니다.

견갑거근 스트레칭입니다. 수건을 뒤쪽으로 잡고 손바닥이 앞 쪽을 볼 수 있도록 합니다. 이 상태에서 수건을 바깥쪽으로  잡아당기고 쇄골을 좌우로 길어지게 합니다. 고개를 왼쪽으로 천천히 돌리고 턱을 아래로 당겨줍니다. 오른쪽 주먹으로 바닥을 살짝 밀어내면서 수건을 좌우로 벌리면 오른쪽 견갑거근이 스트레칭됩니다. 이 자세를 5초간 유지합니다. 제자리로 돌아와서 반대쪽도 똑같은 방법으로 스트레칭 후 5초간 자세를 유지합니다. 이 스트레칭을 꾸준히 하면 목과 어깨의 주변이 가벼워지는 느낌을 받을 수 있습니다.

어깨 안정화근육, 즉 하부 승모근을 강화하는 운동입니다. 바닥에 엎드린 후 주먹을 쥐고 새끼손가락을 천장으로 보이게 하면서 손을 엉덩이 옆에 위치시킵니다. 그대로 숨을 들이마시면서 내쉬면서 복부와 엉덩이에 힘을 줍니다. 두 팔을 바닥에서 가볍게 들어 올립니다. 이때 팔뚝과 어깨와 등 뒤쪽에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다. 그 상태에서 턱을 당기고 이마를 들어 올리고 쇄골과 가슴을 살짝 위로 들어 올리면서 주먹을 아래쪽으로 밀어내는 느낌을 추가하면 어깨를 안정화할 수 있습니다. 다시 천천히 제자리로 돌아옵니다.